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眾里尋他千百度：食用油的挑選及保存技巧

2021-08-14

 市面上各式各樣的油總讓我們眼花繚亂，不知該如何抉擇。一會(huì)兒聽說橄欖油好，一會(huì)兒又跟風(fēng)入了椰子油的坑，當(dāng)然也有人雷打不動(dòng)地認(rèn)準(zhǔn)著傳統(tǒng)菜籽油。本期就來看看食用油挑選及保存的一些小技巧。

總體上植物油優(yōu)于動(dòng)物油

從上表中可以發(fā)現(xiàn)動(dòng)物性油脂的飽和脂肪酸占比明顯高于植物性食用油。而飽和脂肪酸通常被認(rèn)為是體內(nèi)低密度膽固醇（LDL）水平升高的導(dǎo)火索，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，經(jīng)常大量食用富含飽和脂肪酸的食物會(huì)增加冠心病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然最近的研究表明體內(nèi)“壞膽固醇”（LDL）的增加并不能讓飽和脂肪酸完全“背鍋”，但這并不足以讓我們放松對(duì)飽和脂肪酸攝入量的控制。特別對(duì)于膽固醇偏高的人群而言，植物油更是優(yōu)于動(dòng)物油的選擇，畢竟植物油中不含膽固醇。膽固醇普遍存在于動(dòng)物性食品中，而植物性食品中的則是植物固醇，也稱為植物甾醇。這種活性成分不僅可以降低血液中膽固醇還有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，對(duì)人體健康有益。

同時(shí)，植物油中與更少的飽和脂肪酸相對(duì)的是更多不飽和脂肪酸的占比。因其可以降低血液中對(duì)人體有害的膽固醇和甘油三脂，所以不飽和脂肪酸通常被認(rèn)為是健康的脂肪。不飽和脂肪酸還可以進(jìn)一步被區(qū)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用油中的單不飽和脂肪酸主要為油酸，多不飽和脂肪酸則更多樣，有亞油酸，亞麻酸，花生烯酸等。其中α-亞麻酸和亞油酸更是人體必需脂肪酸，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的發(fā)育有重要意義。

不同食用油中不飽和脂肪酸的種類與占比

選擇食用油時(shí)要挑亞油酸和亞麻酸含量高的買嗎？

這種想法有所偏差。除了含量，比例也很重要。人體攝入的α-亞麻酸是ω-3 系列多不飽和脂肪酸；攝入的亞油酸則是ω-6 系列不飽和脂肪酸。理想的ω-3和ω-6比例為1:1，而現(xiàn)代人的飲食卻存在著ω-3和ω-6比例失衡的問題，ω-6的攝入量可以達(dá)到ω-3的3-50倍。過多的ω-6攝入導(dǎo)致了亞油酸（Omega-6脂肪酸）過量的出現(xiàn)。這不僅阻礙了亞麻酸的吸收，亞油酸代謝產(chǎn)物過多產(chǎn)生還可引起炎癥、過敏等反應(yīng)。結(jié)合這一情況在選擇食用油時(shí)除了選擇不飽和脂肪高的，可以選擇亞麻酸占比高或亞油酸占比低的。

同時(shí)，為了均衡營(yíng)養(yǎng)，要顧著飽和與不飽和脂肪酸的比例還要看著各種不飽和脂肪酸的比例，不少人想必又給繞昏了頭?？纯瓷厦娴臄?shù)據(jù)可找不出哪一種是同時(shí)符合了這兩個(gè)比例標(biāo)準(zhǔn)的。那怎么辦？

第二個(gè)選購(gòu)食用油的技巧技巧便是：多種食用油混著吃

當(dāng)然懶得費(fèi)心思做算數(shù)搭配的還有更簡(jiǎn)單的方式，那就是選擇調(diào)和油。

專家和技術(shù)人員們已經(jīng)幫您做好了算數(shù)，直接用就好了。

有的朋友聽到“調(diào)和油”會(huì)覺得這油是不是有添加，不夠“純”。相信看完此次推送大家應(yīng)該能理解“純”的食用油也許并不符合營(yíng)養(yǎng)健康的期許！

一桶調(diào)和油可以打遍江湖無敵手嗎？

調(diào)和油是食用油選購(gòu)的捷徑，但除此以外，食用油的選購(gòu)還可以更有講究。了解了根據(jù)脂肪比例選擇食用油，還要了解不同的烹飪方式也可以影響食用油的選擇。

各種食用油各異的脂肪組成決定了其不同的物理特性，如風(fēng)味和煙點(diǎn)等。即使是調(diào)和油，由于其混合的種類與比例各異，所適宜的烹調(diào)環(huán)境也有所區(qū)別，自然不能保證一桶調(diào)和油就可以完美滿足所有需求。下期推送將著重介紹各種烹調(diào)環(huán)境下所適宜的食用油運(yùn)用技巧。

當(dāng)您將各種食用油的搭配安排地明明白白后還要小心不要在產(chǎn)品宣稱上翻車！

包裝標(biāo)識(shí)要注意

市場(chǎng)上經(jīng)常能看到諸如“壓榨”、“一級(jí)”等讓人摸不著頭腦的概念，同一種油料制成的不同食用油該怎么選？

比較制作工藝

冷榨vs浸出

壓榨和浸出是標(biāo)志食用油制作工藝常見的兩個(gè)關(guān)鍵詞。

壓榨法

用物理方法將油脂直接從油料中分離出來，可以最大限度保留風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)元素。

浸出法

指利用溶劑從原料中提取食用油，以便提高出油率和去除雜質(zhì)。

壓榨法和浸出法是不同生產(chǎn)工藝，所生產(chǎn)的食用油都可以安全食用。

比較質(zhì)量等級(jí)

一級(jí)vs 四級(jí)

根據(jù)相關(guān)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，食用油可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)?？墒堑燃?jí)越高卻不意味著品質(zhì)更好！等級(jí)越高的食用油，其精煉程度越高，維生素E、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失也更為嚴(yán)重。如果選擇精煉食物油，適度加工的建議優(yōu)選。

比較生產(chǎn)時(shí)間

油有保質(zhì)期嗎？當(dāng)然有！很多人買食用油后, 都會(huì)到用完為止，對(duì)其包裝上的保質(zhì)期那是熟視無睹。其實(shí)油也是有保質(zhì)期的，并且在開封后實(shí)際上比包裝所示的保質(zhì)期更短！

食用油所示的保質(zhì)期通常是以未開封、不泄漏、避光和紫外線、遠(yuǎn)離高溫儲(chǔ)藏環(huán)境為前提的。但開封后的暴露在空氣中發(fā)生氧化，產(chǎn)生油脂酸敗，1-3個(gè)月就會(huì)開始分解出酮類、醛類和環(huán)氧丙醛等對(duì)人體有害的物質(zhì)。且食用油脂肪酸會(huì)隨著貯存時(shí)間延長(zhǎng)而發(fā)生化學(xué)變化，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也隨之降低。選擇生產(chǎn)日期近的和包裝尺寸小的產(chǎn)品都可以幫助盡快在食用油變質(zhì)前消耗掉購(gòu)買的產(chǎn)品。

2021 /

08-14

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